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Cómo controlar el perfeccionismo

Un estudiante está preocupado por su resultado en un examen. Nunca está satisfecho con su rendimiento. Quiere hacerlo perfecto.

 

¿Qué es ser perfeccionista?

 

     Antes de conocer las pautas sobre cómo controlar el perfeccionismo, hay que entender algunas nociones clínicas. El perfeccionismo se refiere a poseer altos estándares de desempeño, motivación por la perfección, hipersensibilidad a la crítica y miedo a fallar. 

 

Todo tiene que estar perfectamente alineado y en orden

 

¿El perfeccionismo es patológico?

 

El perfeccionismo no es un trastorno psicológico pero sí entra a formar parte de ciertos trastornos mentales como el trastorno obsesivo-compulsivo, la ansiedad social, la depresión o los trastornos del comportamiento alimenticio. 

Es más existe un perfeccionismo saludable que consiste en tener metas altas pero ser poco propenso a preocuparse. Una persona puede tener altos estándares pero carecer de preocupaciones perfeccionistas, las metas altas en sí no son un problema. 


¿Qué hace que el perfeccionismo sea negativo?

Se ha visto que el principal problema del perfeccionismo es la autocrítica, esto es:

1. La preocupación por los propios errores, 

2. La duda frecuente sobre la calidad de lo que se hace, 

3. La preocupación por el orden, la precisión y la organización, 

4. La atención a las opiniones de los demás sobre uno mismo en especial en las críticas de sus padres.


¿Cómo se explica que se mantenga la actitud perfeccionista a pesar de ser desagradable?

 

El perfeccionista se encuentra muchas veces con una sensación de fracaso y frustración y no tiene sentido permanecer en esa actitud de sobreexigencia. No tolera el miedo al rechazo, la culpa y la frustración y, sin embargo, con su actitud lo experimenta en exceso en su vida. Esto es porque tiene un sistema de creencias y valores muy fuerte sobre hacer el bien, sentirse bien con su desempeño y sentirse aceptado. 

Cuando el perfeccionista alcanza eso que busca, cuando llega a lo que quiere aunque sea puntual obtiene un reforzamiento intermitente que es más potente que si lo obtuviera todo el tiempo. Además, con esa actitud cree que se aleja de la culpa, el rechazo y los errores lo cual no lo deja cesar en su intento y en realidad lo conduce a aquello de lo que huye. Pero conseguir evitarlo aunque sea un poco es un estímulo.

Un escritor triste con su trabajo

 

¿Cómo cambiar esa actitud perfeccionista?

 

Cambiar el perfeccionismo, el patológico, no es sencillo pero sí es posible. Generalmente se necesita tratamiento pero veamos cómo podrías controlar el perfeccionismo por ti mismo.


Empieza a analizar tu sistema de valores: 

Haz un listado de tus valores, toma una postura crítica con ellos. ¿Son realistas, tienen en cuenta mis necesidades legítimas, actúo para buscar aprobación, evitar la culpa o para parecer bueno por encima del perjuicio que eso me pueda causar?. ¿Son flexibles o son rígidos esos valores?. Por último ¿realmente son míos o los adquirí sin cuestionar?

 

Trabaja la autovaloración precisa: 

Atiende a tu autocrítica y cuando te valores con etiquetas del tipo “incompetente” ejercita el describir con precisión la conducta. Se trata de acostumbrarse a ser específico con la valoración hacia uno mismo y a no ser peyorativo. Hay que empezar a hablarse de forma constructiva. Comprender qué hice exactamente, ser justo con uno mismo y resolutivo. En lugar de llamarse incompetente, expresarlo de este modo:  “he vuelto a equivocarme en el número del pedido, es la tercera vez. Voy a averiguar por qué lo hice.”

 

Aprende a manejar los errores con la siguiente regla: 

Las personas cometemos errores por tres motivos: por el estado en que nos encontramos, por el conocimiento o habilidades que tenemos en ese momento y/o por la necesidades que sentimos. Lo cual nos lleva a entender que cometer errores es una constante en la vida, estamos siempre condicionados de alguna manera y tenemos ciertas limitaciones. Cuando cometemos un error no hay que alarmarse sino entender cuál circunstancia por la que no estábamos listos en ese momento para hacerlo mejor. Por ejemplo: hoy no fui tan bueno porque estaba cansado (el estado), cuando hice tal cosa no sabía que eso no le gustaba a mi amiga (conocimiento) o tendría que haber sido más comprensiva pero me sentía rechazada por él (necesidad de ser aceptada). Busca en cada error cuál es el problema según este esquema triangular en vez de hacerte un juicio de valor.

 

Desenmascara a la crítica:

La autocrítica es una forma rápida de tratar de reconducirse pero habría que lograrlo de una forma más sana. Analiza qué necesidad hay detrás de eso que hiciste en lo que te criticaste y aprende a cubrir esa necesidad de otra forma.

 

Haz el ejercicio de relativizar las opiniones de los demás: 

Todos tenemos opiniones que son respetables pero son solo eso, opiniones. De una opinión a una verdad absoluta como se dice “hay un trecho”. No des el estatus de verdad a una opinión. Además las opiniones son volubles, cambian bastante, pero la verdad es estable. Si temes lo que opinen de ti te estás identificando con algo que es mutable y tú eres siempre tú, la identidad no te la puede dar una opinión. 


Practica el quedarte un poco por debajo del nivel de calidad, precisión y organización deseado:

Busca bajar el listón como forma de trabajar la obsesividad. Éste es un ejercicio de exposición a lo que se teme. Cuando se desafía una regla que te esclaviza incrementas el control de la situación y mejoras la tolerancia a la frustración.

 

 

 

¿Qué es ser perfeccionista?

 

     Antes de conocer las pautas sobre cómo controlar el perfeccionismo, hay que entender algunas nociones clínicas. El perfeccionismo se refiere a poseer altos estándares de desempeño, motivación por la perfección, hipersensibilidad a la crítica y miedo a fallar. 

 

Todo tiene que estar perfectamente alineado y en orden

 

¿El perfeccionismo es patológico?

 

El perfeccionismo no es un trastorno psicológico pero sí entra a formar parte de ciertos trastornos mentales como el trastorno obsesivo-compulsivo, la ansiedad social, la depresión o los trastornos del comportamiento alimenticio. 

Es más existe un perfeccionismo saludable que consiste en tener metas altas pero ser poco propenso a preocuparse. Una persona puede tener altos estándares pero carecer de preocupaciones perfeccionistas, las metas altas en sí no son un problema. 


¿Qué hace que el perfeccionismo sea negativo?

Se ha visto que el principal problema del perfeccionismo es la autocrítica, esto es:

1. La preocupación por los propios errores, 

2. La duda frecuente sobre la calidad de lo que se hace, 

3. La preocupación por el orden, la precisión y la organización, 

4. La atención a las opiniones de los demás sobre uno mismo en especial en las críticas de sus padres.


¿Cómo se explica que se mantenga la actitud perfeccionista a pesar de ser desagradable?

 

El perfeccionista se encuentra muchas veces con una sensación de fracaso y frustración y no tiene sentido permanecer en esa actitud de sobreexigencia. No tolera el miedo al rechazo, la culpa y la frustración y, sin embargo, con su actitud lo experimenta en exceso en su vida. Esto es porque tiene un sistema de creencias y valores muy fuerte sobre hacer el bien, sentirse bien con su desempeño y sentirse aceptado. 

Cuando el perfeccionista alcanza eso que busca, cuando llega a lo que quiere aunque sea puntual obtiene un reforzamiento intermitente que es más potente que si lo obtuviera todo el tiempo. Además, con esa actitud cree que se aleja de la culpa, el rechazo y los errores lo cual no lo deja cesar en su intento y en realidad lo conduce a aquello de lo que huye. Pero conseguir evitarlo aunque sea un poco es un estímulo.

Un escritor triste con su trabajo

 

¿Cómo cambiar esa actitud perfeccionista?

 

Cambiar el perfeccionismo, el patológico, no es sencillo pero sí es posible. Generalmente se necesita tratamiento pero veamos cómo podrías controlar el perfeccionismo por ti mismo.


Empieza a analizar tu sistema de valores: 

Haz un listado de tus valores, toma una postura crítica con ellos. ¿Son realistas, tienen en cuenta mis necesidades legítimas, actúo para buscar aprobación, evitar la culpa o para parecer bueno por encima del perjuicio que eso me pueda causar?. ¿Son flexibles o son rígidos esos valores?. Por último ¿realmente son míos o los adquirí sin cuestionar?

 

Trabaja la autovaloración precisa: 

Atiende a tu autocrítica y cuando te valores con etiquetas del tipo “incompetente” ejercita el describir con precisión la conducta. Se trata de acostumbrarse a ser específico con la valoración hacia uno mismo y a no ser peyorativo. Hay que empezar a hablarse de forma constructiva. Comprender qué hice exactamente, ser justo con uno mismo y resolutivo. En lugar de llamarse incompetente, expresarlo de este modo:  “he vuelto a equivocarme en el número del pedido, es la tercera vez. Voy a averiguar por qué lo hice.”

 

Aprende a manejar los errores con la siguiente regla: 

Las personas cometemos errores por tres motivos: por el estado en que nos encontramos, por el conocimiento o habilidades que tenemos en ese momento y/o por la necesidades que sentimos. Lo cual nos lleva a entender que cometer errores es una constante en la vida, estamos siempre condicionados de alguna manera y tenemos ciertas limitaciones. Cuando cometemos un error no hay que alarmarse sino entender cuál circunstancia por la que no estábamos listos en ese momento para hacerlo mejor. Por ejemplo: hoy no fui tan bueno porque estaba cansado (el estado), cuando hice tal cosa no sabía que eso no le gustaba a mi amiga (conocimiento) o tendría que haber sido más comprensiva pero me sentía rechazada por él (necesidad de ser aceptada). Busca en cada error cuál es el problema según este esquema triangular en vez de hacerte un juicio de valor.

 

Desenmascara a la crítica:

La autocrítica es una forma rápida de tratar de reconducirse pero habría que lograrlo de una forma más sana. Analiza qué necesidad hay detrás de eso que hiciste en lo que te criticaste y aprende a cubrir esa necesidad de otra forma.

 

Haz el ejercicio de relativizar las opiniones de los demás: 

Todos tenemos opiniones que son respetables pero son solo eso, opiniones. De una opinión a una verdad absoluta como se dice “hay un trecho”. No des el estatus de verdad a una opinión. Además las opiniones son volubles, cambian bastante, pero la verdad es estable. Si temes lo que opinen de ti te estás identificando con algo que es mutable y tú eres siempre tú, la identidad no te la puede dar una opinión. 


Practica el quedarte un poco por debajo del nivel de calidad, precisión y organización deseado:

Busca bajar el listón como forma de trabajar la obsesividad. Éste es un ejercicio de exposición a lo que se teme. Cuando se desafía una regla que te esclaviza incrementas el control de la situación y mejoras la tolerancia a la frustración.